Keto patarimai

Dažnai užduodami klausimai apie keto

Kas yra keto?

Trumpai, tai yra organizmo perorientavimas naudoti riebalus vietoj angliavandenių (gliukozės) kaip pirminį energijos šaltinį. Tai pasiekiama stipriai ribojant suvartojamų angliavandenių kiekį, nes jų neprieinamumas privers organizmą pakeisti „režimą“.

Kodėl riebalų dieta (keto) geriau nei žemo riebalų suvartojimo dieta (low fat)?

Keto specialistai teigia, kad prieš tai aptartas riebalų deginimo režimas yra tiesiog efektyvesnis, nes organizmas gauna daugiau ir kokybiškesnės energijos (riebalai turi daugiau kalorijų nei cukrus), tad gerėja sveikata apskritai, gerėja savijauta, mažėja alkio priepuoliai ir efektyviau deginami riebalai. Aš prisipažinsiu, pati daug metų buvau low fat mergaitė. Na nes juk užaugome su tokia informacija! Iš mano patirties, keto mitybos tikrai lengviau laikytis ilguoju laikotarpiu, kadangi mano fizinė savijauta tapo geresnė nei bet kada anksčiau, nuotaikos pakylesnės ir nėra didžiulio alkio. Plius, nors reikia atsisakyti kai kurių mūsų mityboje įprastų maistų, aš galiu mėgautis didele įvairove skanių patiekalų – mėsa, sūris, daržoves, keto desertai – tad nėra didelės problemos net svečiuose ar valgant mieste ar per atostogas. Dar svarbu pastebėti, kad mano plaukai, oda, nagai niekad nebuvo tokie sveiki ir stiprūs kaip dabar! Keto pasekėjai vardina dar daugybę sveikatos gerėjimo aspektų, kaip geresnis imunitetas, bet čia negaliu labai komentuoti, tik tiek kad iš tikrųjų per pastaruosius metus nesirgau jokiais gripais ar rimtesniais peršalimais. Daugiau apie keto rašiau čia.

Ar tikrai turiu atsisakyti visų angliavandenių ir cukraus?

Atsisakyti būtina angliavandenių (cukraus, miltų, ryžių, visų grūdinių produktų) ir daug cukraus turinčių vaisių ir daržovių (daugelis vaisių, bulvių, kitų šakninių daržovių), tačiau daugelį daržovių vartoti būtina, siekiant išlaikyti reikalingų medžiagų balansą ir palaikyti gerą sveikatą. Rekomenduojama rinktis daržoves, turinčias daug skaidulų ir mažiau cukraus, pavyzdžiui, salotos, agurkai, cukinijos, šparagai, brokoliai, kalafiorai ir panašiai.

Kodėl turiu atsakyti angliavandenių gausaus maisto ir cukraus?

Nors įprasta mityba paprastai susideda iš angliavandenių ir jie laikomi sveiki, ketogeninės krypties pasekėjai remiasi naujomis mokslo įžvalgomis ir neigia, kad žmogui apskritai angliavandeniai reikalingi, išskyrus naudingų medžiagų turinčias daržoves. Angliavandenių vartojimas, anot jų, sukelia cukraus kraujyje padidėjimą ir uždegimus organizme, kurie sąlygoja riebalų kaupimąsi, alkio protrūkius, išsekimą, blogą nuotaiką. Vartojant riebalų gausų maistą, cukraus lygiai kraujyje kinta minimaliai ir išlaikomi tolygiai per visą dieną. Dėl to, maitinantis pagal keto, pagerėja savijauta, žmogus turi daugiau energijos, sumažėja alkis, gerėja organų būklė, taip gali būti palengvinti įvairių chroninių ligų simptomai, o kadangi riebalai naudojami kaip pagrindinis energijos šaltinis, tad esant jų deficitui, naudojami „kūno“ riebalai, dėl ko mažės riebalinis sluoksnis ir svoris.

Ar galiu valgyti neribotą kiekį riebalų?

Reiktų suvartoti protingą kiekį riebalų (geriausia paskaičiuoti visų maistinių medžiagų rekomenduojamus kiekius ir jų laikytis. Kaip paskaičiuoti rašiau čia.), nes per daug riebalų gali sukelti nemalonumų skrandyje ir žarnyne. Taip pat svarbu stengtis vartoti sveikus riebalus – kokybiškus ir sveikus aliejus bei sviestą, ekologiniuose ūkiuose auginamą mėsą ir pieno produktus, riešutus, avokadus; ir juos derinti su daržovėmis.

Ar galiu valgyti neribotą kiekį baltymų?

Ne. Baltymai yra būtini svarbioms organizmo funkcijoms atlikti, tad, laikantis ketogeninės mitybos, jų reiktų suvartoti pakankamai, bet neviršyti savo normos. Baltymų perteklius taps gliukoze ir elgsis kaip angliavandeniai virškinimo metu. Rekomenduoju, kiekvienam pasiskaičiuoti reikalingų maistinių medžiagų kiekius internete esančiose skaičiuoklėse ir sekti MM suvartojimą.

Kiek svorio galiu tikėtis numesti, pradėjus keto?

Tai yra labai individualu, priklausys nuo to, kiek organizmas yra „užterštas“, koks yra jautrumas angliavandeniams, kiek viršsvorio yra. Nereiktų tikėtis stebuklų, tai nėra magiška piliulė, tai – sveiko gyvenimo būdas, kuris atneš daug daugiau naudų nei svorio mažinimas. Esu mačius atvejų, kur didelį viršsvorį turinčios moterys pakeičia išvaizdą ženkliai jau po mėnesio-dviejų, tačiau kitiems svoris juda lėčiau.

Kiek laiko praeis, kol mano organizmas pradės skaidyti riebalus vietoj angliavandenių?

Nuo to laiko, kai pradėsite valgyti ketogeniškai, turite „sudeginti“ visus angliavandenius, kuriuos prieš tai suvalgėte. Tad nesigauna vakarą prieš paskutinį kartą „pasispardyti“ su angliavandenių fiesta – ją vis tiek reikės sudeginti 🙂 Paprastai per keletą dienų ar iki savaitės laiko, jūs tapsite keto deive. Tame tarpe gali pasireikšti vadinamasis „keto flu“, arba „keto gripas“ (nors aš niekada tokio nepastebėjau), t.y. kol organizmas pratinasi galite pajusti silpnumą, energijos stoką, galvos skausmus ir panašiai – bet pakentėkite, viskas normalu, o greit ateis atpildas!

Ar reikalinga užkandžiauti tarp valgių?

Ne. Žemo kaloringumo ir „low fat“ dietos, kurios tokios mums įprastos ir įsišaknijusios mumyse, rekomenduoja užkandžiauti tarp valgių ir visą dieną valgyti kas porą valandų. Tai reikalinga, nes tokių dietų racionas yra angliavandeniai ir baltymai, kurie užkelia cukraus lygį kraujyje, po ko juntama didelė laimė ir energijos pliūpsnis, bet pasibaigus procesui – didelis kritimas ir noras vėl valgyti, nes nėra energijos. Keto dieta tuo ir ypatinga, kad dėl mažo cukraus lygio kitimo valgio metu, nėra tų didelių šuoliavimų, ir žmogus nejaučia to mirtino noro valgyti ir valgyti. Tai tikrai išlaisvinantis jausmas 😊 Tad ketogeninės dietos pasekėjai rekomenduoja valgyti, visų pirma, tik tada kai esi alkanas, nebūtina valgyti nei pusryčių, nei pietų, nei vakarienės, jei nesinori, tačiau įprastai valgo 1-3 kartus per dieną. Viskas leidžiama bei labai lankstu ir priklauso nuo paties žmogaus gyvenimo būdo, tempo, aktyvumo lygio. Užkandžiai irgi galimi, tačiau jų tiesiog mažiau norėsis. Kitąvertus, jeigu siekis yra numesti svorio, tai visus valgius ir užkandukus reiktų sutalpinti į dienos normą.

Ar reikalinga daryti iškrovas?

Daryti iškrovų yra nebūtina, tačiau daug kas vienu ar kitu būdu jas daro. Iškrovą (ar kitaip tariant, nevalgymą ilgesnį laiką nei įprasta) daryti lengva, kai esi keto deivė, nes tiesiog nesi tokia alkana. Iškrovų nauda yra greitesnis svorio metimas, lengvesnis protininis susikaupimas, toksinų išvalymas. Iškrovas žmonija daryti įpratusi žymiai žymiai anksčiau nei įprato valgyti duoną ir sausus pusryčius (I‘m just saying), t.y. nuo akmens amžiaus laikų, kai tai darė neplanuotai, o tiesiog dėl maisto stygiaus, tad iš evoliucinės pusės, mes tikrai tam sutverti.

Kas yra mini-iškrova (intermittent fasting)?

Mini-iškrova yra iškrova, kuri trunka 16-18 valandų per dieną. Kitaip tariant, mes iškrovas darome kiekvieną naktį, nes kol miegame – nevalgome. Mini iškrovos esmė yra pailginti šį laiką vėliau dienoje valgant pirmąjį valgį, arba vakare anksčiau suvalgyti paskutinį dienos valgį. Pavyzdžiui, jei pirmasis dienos valgis yra 12val., o paskutinis – 20val., tuomet gaunasi 16+8 mini iškrova (8h valgai, 16h nevalgai).

Kokia yra mini-iškrovos (intermittent fasting) nauda?

Visų pirma, tai tokias mini-iškrovas labai lengva daryti ir suderinti su įprastu kasdienos ritmu, nes nereikia badauti dienomis ir atsisakyti visokių socialinių veiklų. Kita nauda, tai cukrus kraujyje nukrenta, kas padeda riebalų deginimui. Po nakties, ko gero, dauguma kalorijų jau suvartota, tad gyvybės palaikymui organizmas naudos riebalus…tuos ant pilvo! Yra daug nuomonių, kad keto mityba ir iškrovos padeda smegenų funkcijai, širdies funkcijai, ląstelių regeneracijai, uždegimų organizme mažinimui ir t.t., tačiau tai jau ne mano sritis ir palieku šias temas jūsų teismui „pasigooglinti“.

Ar visiems tinka keto mityba?

Ne visiems. Bet beveik visiems – taip sako keto specialistai. Jeigu turite ilgalaikių ligų ir vartojate vaistus, geriau pasitarti su gydytoju ir pačiam neeksperiminetuoti.

Ar keto man sukels tokį pat nusivylimą kaip prieš tai visos dietos?

Daug kam tai paskutinė dieta, kurios reikės laikytis, nes ji tikrai efektyvi, bet tik tuomet, kai tai jos laikomasi pastoviai ir sąžiningai. Kaip ir su low fat, rezultatai laikysis tik jeigu padarysite tai savo gyvenimo būdu. Tačiau, kaip sako keto specialistai, su low fat dietomis viskas priklauso nuo žmogaus valios, nes tikrai sunku nesukčiauti, kai nuolat nori valgyti, o keto atveju tos valios reikia tik pradžioje 😉 Plius, bent jau man, kitaip nei mano low fat laikais, man plaukai neslenka kuokštais ir neatrodau nesveikai sulysusi, o tiesiog ženkliai sumažinau riebalinį sluoksnį, bet atrodau sveikai. Ir ej, aš jums padėsiu, kartu lengviau!

Ar man verta tapti keto stirnaite?

Verta, jeigu:

  1. Norite numesti svorio ar sumažinti riebalinį sluoksnį
  2. Jaučiatės nuolat pavargę ir be energijos
  3. Prasta imuninė sistema
  4. Nuolat pučia pilvą ir kiti nemalonumai žarnyne neaišku dėl ko
  5. Išbandėte įvairias dietas, bet niekas nepadeda
  6. Norite striksėti kasdien ir sveikai gyventi kaip Stirnaitė!

Šiame straipsnyje esančios įžvalgos yra paremtos mano pačios patyrimais ir domėjimusi sveika mityba. Tai nėra medicininis ar mokslinis straipsnis. Aš nesu daktarė ar dietologė, tad čia esanti informacija neturėtų būti naudojama sveikatos gerinimui.

2 Comments

  • Dalia

    Laba diena,

    Jus savo aprasyme apie keto dieta (is tikruju tai ne dieta, o maitinimosi budas) nepaminejot, ka daryti, jei istinka keto flu. Tai yra labai svarbus momentas. Pradejus taip maitintis, pradzioje labai daznai istinka Keto flu, kuris labai isgasdina, nes jautiesi labai blogai, silpna, nera visai energijos, skauda galva ir todel gali pasirodyt, kad taip maitintis man netinka. Taigi siuo atveju butinai reikia naudoti elektrolitus, nes butent ju pusiausvyra ir sutrinka. Galima eloktrolitu nusipirkt vaistinej. Tik jie nera labai pigus. Arba galima tiesiog isgerti vandens su ziupsniu druskos. Ir siaip maitinantis keto reikia truputi daugiau naudoti druskos. Ja galima gauti su maistu, jei valgysit raugintas darzoves ir alyvuoges.
    Sekmes visiems pradedant nauja gyvenimo buda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *