keto mityba kaip pradeti
Keto patarimai

Keto mityba. Kaip pradėti? II dalis

Daug girdžiu apie tai, kad keto mityba skamba per daug sudėtinga. Kad per sunku bus atsisakyti makaronų ir bandelių. Juk ir taip gyvenimas sunkus, pervargę grįžtam iš darbų ir kas labiausiai padeda atsigauti – koks nors Pringles pakelis ar sausainiai su šokolado gabalėliais.
Iš tikrųjų, tik duok sau šansą nustot būti cukraus vergu, ir aš pažadu, tu savo gyvenimo kokybės lygį pakelsi iki “Stirnaitės” standarto. Galėjimas negalvoti apie maistą. Galėjimas nekreipti dėmesio, kai kolegos atsineša per visą ofisą kvepiančią picą, nes tau visiškai dzin. Galėjimas nepersivalgyt. Galėjimas sustot valgyt, kai jau pavalgei.
Taigi, kaip pradėti kažkiek aptariau ankstesniame įraše, kur rekomenduoju pradėti skaičiuoti savo suvartojimą, kad pasiektumėt rezultatų greičiau ir efektyviau. Tiems, kam tai skamba kaip visiškai nepriimtinas dalykas, aptariau ir tingaus keto variantą, kuris galėtų tikti tokiu atveju. Tai ką valgyti? Skaitom!!!

Keto produktai

Mėsa

Mėsa yra tinkamas keto maistas, kuris užtikrins gerą baltymų dozę. Rekomenduojama rinktis kuo mažiau apdorotą, jei yra galimybė, ekologišką ar tiesiog iš žinomų ūkių, nes normaliais pašarais ir tinkamomis sąlygomis užauginti gyvuliai turės savyje daugiau naudingų maistinių savybių. Dėl patogumo aš, deja, dažnai renkuosi, kas yra tiesiog parduotuvėje, bet suprantu, kad tai nėra idealu.Mėsa tinka bet kokia, tačiau atprask rinktis pačią liesiausią. Vištienos gali būti blauzdelių mėsa, kas yra super sultinga ir skanu, gali būti ir kiauliena, gali būti ir jautiena. Rinkis, kas tau skanu! Nors, tarkim, kiauliena gerai išlaiko baltymų ir riebalų santykį, aš tiesiog neturiu įpročio jos pirkti ir vartoti, tad to ir nedarau. Jokios prievartos.

Į ką atkreipti dėmesį: visokie mėsos gaminiai kaip vytinta mėsa, dešrelės ir panašiai gali turėti pridėtų visokių nesąmonių, tad tikrinkite etiketes! Kokybiškoms dešrelėms nebūtina turėti pridėtinio cukraus ar miltų – juos deda tam, kad pagerintų nekokybiško gaminio skonį ar tiesiog dėl pigaus apdorojimo bei ilgesnio galiojimo laiko.

Mėsa yra tinkamas keto maistas, kuris užtikrins gerą baltymų dozę. Rekomenduojama rinktis kuo mažiau apdorotą, jei yra galimybė, ekologišką ar tiesiog iš žinomų ūkių, nes normaliais pašarais ir tinkamomis sąlygomis užauginti gyvuliai turės savyje daugiau naudingų maistinių savybių. Dėl patogumo aš, deja, dažnai renkuosi, kas yra tiesiog parduotuvėje, bet suprantu, kad tai nėra idealu.Mėsa tinka bet kokia, tačiau atprask rinktis pačią liesiausią. Vištienos gali būti blauzdelių mėsa, kas yra super sultinga ir skanu, gali būti ir kiauliena, gali būti ir jautiena. Rinkis, kas tau skanu! Nors, tarkim, kiauliena gerai išlaiko baltymų ir riebalų santykį, aš tiesiog neturiu įpročio jos pirkti ir vartoti, tad to ir nedarau. Jokios prievartos.Į ką atkreipti dėmesį: visokie mėsos gaminiai kaip vytinta mėsa, dešrelės ir panašiai gali turėti pridėtų visokių nesąmonių, tad tikrinkite etiketes! Kokybiškoms dešrelėms nebūtina turėti pridėtinio cukraus ar miltų – juos deda tam, kad pagerintų nekokybiško gaminio skonį ar tiesiog dėl pigaus apdorojimo bei ilgesnio galiojimo laiko.

Pieno produktai

Sūris sūris sūris! Kadangi nesu didelė mėsaėdė, aš dažnai renkuosi sūrį kaip savo baltyminę dalį salotoms. Super lengva ir taaaaaip skanu. Mano “hit’as” šiuo metu yra pėlėsinis ožkos sūris, pakeptas orkaitėje iki malonaus apskrudimo. Viskas, užsinorėjau! Dauguma sūriu neturi angliavandenių arba turi nykstamai mažai, tad rinkdamiesi tiesiog žiūrėkite etiketes. Mano mėgstami yra pėlėsinis ožkos, mocarela, camembertas, brie, parmezanas, čederis…galėčiau tęsti, bet turbūt supratote ;)Jogurtą aš asmeniškai labai mėgstu, bet, deja, jis turi nemažai angliavandenių, tad jį vartoju retai. Aišku, aš kalbu apie jogurtą be pagardų. Tokio net svarstyti negalima, ten pilna nesąmonių ir cukraus! Jei norisi pasisaldinti, išduosiu savo uber lengvą šoko pudingo receptą – graikiškas jogurtas, stevija ir kakava (aš dar mėgstu druskytės pabarstyti dėl tokio salted caramel efekto). Grietinė – neblogas pagardas, pakankamai riebus ir kaloringas. Naudoti saikingai.Pienas – daug kas yra jautrūs laktozei, ypač geriant tiesiog pieną, ir jis turi nemažai angliavandenių, tad aš pati jo vengiu. Jei negali gyventi be savo latte kavos, turbūt gali tęsti gyvenimą su ja. Bet coffee inne man sakė, kad dideliam latte yra kone pusė litro pieno, na, sakykim, 300ml, tai vienam puodelyje yra 14,4 g. angliavandenių ir 165 kcal. Vien iš vieno gėrimo! Aš atsisakau.Sviestas – Taip! Kepimui – tobula. Puikus būdas suvartoti reikiamą kiekį riebalų ir padaryti savo patiekalus skanesnius. Tik jokiais būdais ne margarinas, kuris yra žiauriai chemiškai apdorotas produktas.

Į ką atkreipti dėmesį: vėlgi, rinkis kokybiškus produktus. Jei etikėtė pilna visokių priedų, kur nesupranti, kas tai yra, suprask, ten nieko gero ir nebus. Amerikietiško tipo forminiai sūriai, visokie sūrio produktai, jogurtai su skoniais – nėra gera mintis.

Kiaušiniai

Taip, taip ir dar kartą taip! Aš kiaušinius dievinu ir mėgstu juos įvairiomis formomis. Jie turi daug baltymų, riebalų ir…wait for it…jokių angliavandenių! Nekaloringa, skanu ir daug gaminimo idėjų. Omletas, kepti kiaušiniai, virti kiaušiniai, virti kiaušiniai be lukšto. Ant salotų, ant keptų šparagų, ant keptų grybų, su majonezu, prie steiko, azijietiškoje sriuboje – kur tik norisi!

Į ką atkreipti dėmesį: rekomenduoju laimingai augintų vištų kiaušinius. Dabar jie prieinami net paprastuose prekybos centruose, o skonio skirtumas jaučiasi. Tikiu, kad gaunama nauda organizmui – irgi.

Daržovės

Neapsirik, daržovės, nors ir angliavandeniai iš principo, bet jokiais būdais nėra vengtinos keto mityboje. Gausios vitaminais ir mineralais, skaidulomis ir mažai cukraus. Tiesiog reiktų rinktis mažiau natūralaus cukraus turinčias kaip pagrindines savo vartojamas.Apskritai “keto lėkštė” vaizdiškai turėtų susidaryti 75% iš daržovių. Likusi dalis – gabalėlis mėsytės, sūris, kiaušinis ar visi kartu:)Labiausiai rekomenduojamos daržovės: visos salotos, brokoliai, kalafijorai, cukinija, kopūstai, grybai, agurkai, avokadas…(dažnai žalios ir augančios virš žemės)Mažiau rekomenduojamos daržovės (ne vengtinos, tiesiog jų galėtų būti mažiau): pomidorai, briuselio kopūstai, moliūgas, morkos ir kitos šakninės daržovės.

Į ką atkreipti dėmesį: bulvė nepakylės tavęs stirnaitės striksėjimui, ir tikrai ne bulvytė fri.

Pagardai

Kaip be jų! Salotos nebūtų salotos be įvairių aliejų ir prieskonių. Taip pat mėsos marinatai, įvairūs kiti receptai. Prieskonines žoleles, druską, žinoma, aliejų, naudok gausiai ir gardink savo patiekalus, kad jiems neatsispirtų ir tavo ne keto draugai! Visgi, ir mes žmonės 🙂 Aš taip pat naudoju garstyčias, čili pipirus, salotoms pamėgau avokadų aliejų, nes jis suteikia papildomo skonio. Privengti reiktų balzaminio acto, nes jis gausus cukraus. Ypač tie tiršti balzaminio acto “kremai”.

Į ką atkreipti dėmesį: kečiupas, kurio šiaip nerekomenduoju dėl skonio, dažnai turi cukraus.

Vaisiai ir uogos

Į vaisius ir uogas keto specialistai rekomenduoja žiūrėti labai atsargiai. Kaip į saldainį. Vaisiuose yra pernelyg daug cukraus, o jų atnešamą naudą galima gauti iš daržovių. Visgi, tai nėra taip blogai, kaip valgyti sausainius, tad su saiku tikrai galima. Geriau rinktis uogas, nes jose mažiau cukraus ir tiesiog valdyti kiekius!

Gėrimai

Įpraskime gerti vandenį, žmonės! Vandens reiktų suvartoti kelis litrus per dieną, tiek kiek norisi. O visi kiti gėrimai kaip sultys ar limonadas – užmarštin. “Diet” limondas be cukraus (kaip coca cola zero) yra keto bendruomenės priimtinas ta prasme, kad keto režimo nesugadins. Bet juose, deja, gausu tikrai blogų saldiklių ir kitos chemijos, kas nepadeda apskritai sveikatai. Aš kasdien geriu kavą ir arbatą – galima ir rekomenduojama neribotais kiekiais.

Alkoholis

Alkoholis ypatingas tuo, kad jo išgėrus organizmas mes viską, ką buvo pradėjęs, ir pradės skaidyti alkoholį organizme. Tad tuo metu prisistabdo, pavyzdžiui, riebalų deginimas. Na, bet aš taurės neatsisakau, stengiuos riboti. Ir patikėkit manim, keto pagirios yra naujovė, kurią patirti norėsite vis rečiau 🙂 Stiprieji gėrimai, kaip degtinė, romas, tekila, neturi cukraus visai, kas yra gerai. Sausas vynas ir putojantis vynas irgi neapsunks dideliais kiekiais cukraus. Alus būtų per daug!

Į ką atkreipti dėmesį: kokteiliuose dažnai pridedama cukraus, sulčių, sirupų, tad jų tikrai venk.


Na ką, gaunasi visai priimtinas ingridientų sąrašas? Išsirink savo mėgstamus, ir strikt į virtuvę!


Šiame straipsnyje esančios įžvalgos yra paremtos mano pačios patyrimais ir domėjimusi sveika mityba. Tai nėra medicininis ar mokslinis straipsnis. Aš nesu daktarė ar dietologė, tad čia esanti informacija neturėtų būti naudojama sveikatos gerinimui.

4 Comments

  • Gabrielė

    Sveiki, radau ką tik Jūsų užrašus ir negaliu nustoti skaityti. Taip viskas lengvai ir aiškiai parašyta lyg stirnaitės šuoliukai. Ačiū 🙂
    Jau kuris laikas vis pagalvoju apie keto mitybą, ieškau informacijos ir niekur nerandu atsiliepimų apie kefyrą ir rūgpienį. Vartoti drąsiai ar geriau riboti?

    • Stirnaite

      Labas, Gabriele! Ačiū už gražius žodžius, labai nudžiuginai 🙂 Dėl kefyro nesu tikra, nes vienavertus nemažai cukraus (laktozės) ten, bet gal jis visas išnyksta fermentacijos procese? Kitąvertus, kefyras ir kiti rauginti dalykai labai gerai žarnynui, tai prisidėtų prie apskritai sveikatinimosi. Sakyčiau, saikingai galima, arba nevartoti pradžioje naujos mitybos, o tik vėliau, kai jau organizmas bus pripratęs prie keto.

  • Raminta

    Labas Stirnaite,

    Ačiū už tokią naudingą ir lengvai suprantamą informaciją! Tikrai lengviau eiti keto keliu turint tokį palaikymą 🙂

    Aš norėjau pasiteirauti dėl sočiųjų rūgščių – man labai sunku sutilpti į rekomenduojamas normas su visais tai sūriais ir mėsos produktais! Ar jūs pati ribojate šių mineralų suvartojimą? Jei taip gal galite pasidalinti patarimais?

    Labai ačiū ir gero šuoliavimo!

    • Stirnaite

      Ačiū labai už atsiliepimą 🙂 smagu, kad šuoliuojasi! Jei kalbi apie sociasias riebalų rūgštis, tai nekreipiu dėmesio, o stengiuos rinktis tuos riebalus, kurie yra sveiki – svarbiausia neapdoroti (vengiu augalinių aliejų kaip rapsų, saulėgrąžų, margarino ir t.t.). Sočiosios riebalų rūgštys be reikalo plakamos už žalą, kurią padaro cukrus, mano manymu 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *